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건강칼럼-만성관절염을 위한 운동치료

히포크라테스가 말한 “Use it or loseit” 격언이 오랜 동안 무시되어 왔다.

최근까지만 해도 관절염치료나 다른 질병 치료에서 ‘휴식’이 가장 좋은 방법으로 간주되었다. 그러나 현재는 많은 사람들이 운동의 중요성을 강조하고 현장에서 처방하고 있다. 관절염을 가진 환자들에서 나이와 관계없이 유연성운동이 처방되고 또한 근력강화운동도 무리가 되지 않는 한도 내에서 추천되었다.
최근의 연구결과로 규칙적인 유산소운동이 역시 관절염 재활에 도움이 된다는 것을 알았다. 그래서 미국 관절염 재단에서는 각 개인에게 적절하게 처방되고 적당한 휴식을 주는 관절가동범위 운동, 근력운동, 유산소 운동을 권장, 승인하고 있다.

관절염 환자에게 주는 운동의 이점
운동이 관절염환자에게 조기 사망의 위험률을 줄이고, 장애를 경감시키며, 신체적 정신적 불편감을 줄여 주면 의료비용을 절감하여 준다. 이것은 운동이 통증을 줄여 줄 뿐 아니라 삶의 질을 높이는 데 기여한다는 점에서 어떠한 치료보다도 유익한 점이다.

운동 시 주의
관절염 운동은 젊은 사람과 노인에 따라 근본적 차이는 없다. 그러나 노인의 경우는 신체적 생리적 노화특성과 관절염의 특성을 잘 이해하고 운동을 하여야 한다. 그러므로 운동을 할 경우에 다음과 같은 점을 잘 이해하여 합병증이나 운동으로 인한 이환율의 증가를 막아야 할 것이다.
1. 관절염환자는 노인에게 많고, 너무 강한 운동강도와 장시간의 운동은 관절 및 주변조직을 마모, 파손, 절단시킬 수 있고 관절염을 더 악화시킨다. 또한 노인들은 피로회복이 늦고, 상처치유에도 장시간을 요하며, 더위나 추위에 적응력이 약하다.
2. 관절염환자는 일상생활에서 관절을 안전하게 보존하고 변형을 예방하는 자세를 잘 알아야 하고 관절과 근육을 올바르게 사용하는 법, 변형이 잘되는 손과 발의 관리법을 알아야 한다.
3. 일반적으로 운동을 격렬하게 하게 되면 심혈관계의 합병증과 근골격계의 부상을 야기시킨다. 그러므로 고충격의 운동(달리기, 줄넘기, 축구, 농구, 배구, 고강도의 에어로빅 등)을 선택할 때는 신중을 기한다.

운동은 이렇게!!

관절염을 가진 환자의 운동으로 관절가동범위 운동과 스트레칭(유연성)운동, 근육 강화 운동, 유산소 운동 3종류의 운동형이 추천된다. 관절가동운동에는 관절이 제한 없이 잘 움직일 수 있게끔 하기 위하여 유연성 운동(스트레칭 및 가동영역 운동)을 하여야 한다.
근육강화를 위한 운동은 등척성 운동, 등장성 운동이 있으며 등척성 운동은 기구 없이 맨손으로 할 수 있고 탄력고무밴드를 이용해서도 할 수 있다.
한 운동을 1~3회 반복하고, 6~8초 동안 지속하며 각 반복사이는 15~20초 동안 휴식을 한다. 각 운동 사이는 15~60초 동안의 휴식을 취한다. 등장성 운동은 기구나 탄력고무밴드를 이용하여 일주일에 3번 격일로 행한다. 각 운동을 8~16회하며 각 회수에 2~3초 완전히 이완한다. 각 운동 사이에 15~60초 휴식을 취한다.
관절주변의 근력운동으로 1RM의 60~100%의 저항운동을 한다면 근력의 증가가 이루어진다. 유산소운동의 이점을 얻기 위하여 체중(kg)당 10~20칼로리의 에너지 소비를 하는 것이 건강에 유익하다고 한다. 운동 형태는 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영, 마루와 의자운동, 스텝머신 등이 적당하다. 최근에는 태극권, 기공체조, 선체조, 한국 춤 등이 무리가 없고, 운동량도 적당하기 때문에 많이 권장된다.

관절염 노인에서는 관절이 아프지 않는 범위 내에서 약간 숨이 찰 정도로 또는 약간의 땀이 날 정도의 운동이 적당하다. 운동시간은 통증이 있을 때는 정적(등척성)운동을 1~2분 정도 자주 실시하고, 지구성 활동은 20~40분 실시하는 것이 바람직하다. 낮은 강도로 실시하여 효과를 볼 수 있다면 좋고, 하루에 5~10분씩 수차례에 걸쳐 운동을 할 수도 있다.

운동 빈도는 주당 5~7일 정도로 자주 운동을 하는 것이 바람직하다. 일상적 신체활동을 원활하게 하기 위하여 횟수를 늘리면서 지구성, 유연성을 유지시키는 것이 바람직하다. 관절운동은 횟수에 관계없이 시간이 있을 때마다 마사지를 겸하면서 스트레칭을 한다. 운동을 하는 횟수는 운동시간과 운동 강도에 따라 조절한다.

체력이 낮은 사람이나 노인들은 건강한 젊은 사람들에 비하여 단계별에 소요되는 시간이나 다음 단계에 도달하는데 더 많은 시간이 필요하다. 일반적으로 목표 수준에 도달하는데 대개 4~6주간이 필요하나 개인의 적응능력에 따라 달라질 수 있다.
관절염 환자는 관절의 연골에 무리가 되지 않는 운동으로 고정자전거타기, 수중체조, 산책 등을 들 수 있다.

수중체조와 산책은 1회에 20~40분, 빨리 걷기는 20분, 요가나 기공 등은 30분 정도씩 주 3회 이상 실시하는 것이 적당하다. 정기적으로 운동을 하는 것이 만성관절염환자에게 움직이지 않아서 오는 기능적 저하를 감소시키고 예방하는데 가장 효과적이다.

관절염이 있는 환자들은 우선적으로 관절의 운동을 통하여 관절의 가동범위를 넓히고 관절주변 국소근육의 지구력 및 근력을 키우는 것이 중요하다. 또한 전체 운동을 통하여 유산소운동능력을 키우고 전체적으로 기능적 수준을 증가시킬 수 있다.

관절염이 있다고 운동을 포기하지 말고 관절운동을 통하여 관절염도 조절하고, 또한 전신 운동을 통하여 인지능력, 우울증, 자아 존중감 등을 개선시켜 심신을 건강하게 만들어야 한다.

<서울아산병원>

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