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좋은 자세의 기본, 휜다리의 비밀

사람은 누구나 처음태어났을시부터 18개월까지 휜다리를 경험하게 된다.
특히나 O다리의 형태는 신생아때부터 걸음마를 배우는 시기까지 자연적인 형태로 나타나며 일어서서 걷는 생후 12개월 이후가 되면 다리근육에 힘이 붙기 시작하면서 부터 이러한 증상들이 사라지게 된다.
만일 18개월 이후로도 지속적으로 유지가 된다면 근위경골 골연골증 (Blount disease or osteochondrosis of proximal tibia)이 원일일수 있고, 움직임이 활발해지고 성장이 매우 빨리지는 3~4세 시기에는 오히려 X다리의 형태를 이루면서 6세 전후에 곧은 다리의 형태를 가지게 된다. 하지만 때에 따라 구루병 (Ricket) 이나 기타 다른 종류의 대사성 골질환이 휜다리의 원인이 될수도 있다.
만일 이러한 휜다리의 질병적인 요소가 배제가 된다면, 후천적인 자세 또는 체형의 불균형을 원인으로 꼽을수 있다. 휜다리의 모양에 따라 내반슬 (O다리), 외반슬 (X다리), 반장슬로 구분지을수 있다. 이러한 휜다리는 전세계적으로 상당히 많은 사람들이 겪고 있는 증상이며, 그 분포도가 특히나 많이 나타나는 곳이 한국과 일본이다.
이유는 오래전부터 가지고 있는 좌식 문화의 나쁜 생활습관에서 원인을 찾을 수 있다.
이러한 자세나 증상들을 지속적으로 방치할 경우 2차적으로 발생되는 체형변화가 일어나게되고 그 결과로 퇴행성 관절염, 허리디스크, 턱관절 장애, 목디스크등 여러가지 척추질환이 나타날 가능성이 높아지게 된다.
따라서 자기자신의 현재 몸상태를 이해하고 그에 맞는 최선의 교정 치료 계획을 세우는 편이 좋다.


내반슬

내반슬
우선 거울을 보고 똑바로 섰을때 자신의 무릎사이가 주먹하나가 들어갈 정도로 벌어져 있을경우는 “내반슬 변형”이라 명명할수 있다.
또한 골반에 위치한 전상장골극 (ASIS)에서 무릎/다리까지의 각도가 20도이상 혹은 안쪽의 경골과간구 (intercondylar region) 까지의 거리가 6cm 이상일 경우는 앞으로 발생될 여타의 질병의 예방차원에서 반드시 교정을 생각하여야한다.
교정의 방법으로는 치료, 운동 방법이 있고 심한 경우는 교정기의 착용 혹은 수술법으로 접근하기도 한다.

외반슬 (X다리)

외반슬 (X다리)
대부분의 외반슬의 경우, 거울을 보고 똑바로 섰을시에 무릎과 무릎 사이가 맞닿는 모습으로 나타난다. 기본적으로, 몸에 작용하는 중력의 힘을 지탱하기 위하여 대퇴골 무릎안쪽의 뼈가 바깥쪽의 뼈보다 조금더 크게 만들어져 있다.
고관절은 중력을 조금더 효과적으로 지탱해주기 위하여 회전을 통하여 힘을 실어주게 된다. 만일 이러한 연관관계, 특히 허벅지 안쪽의 근육이 효과적으로 작용되지 못한다면 이러한 중력의 힘을 견딜수 없게 되고 무릎의 안쪽은 점점 가까워지게 된다. 그럼 허벅지와 무릎의 운동으로 좋아 질수 있을까
내/외반슬/반장슬이라함은 단지 체형이 변화된 결과물일 뿐이다. 따라서 문제는 결과물인 무릎의변화가 아닌 다른 근골격계 즉 허리, 골반, 등, 어깨, 목, 턱관절등 어느곳에서든 만들어질 수 있다. 인체는 그때 그때만들어지는 모멘텀 (운동량)을 지탱해주기 위하여 항시 무게중심을 이동 시키며 몸의 근골격계는 그 무게 중심을 조금더 적은 힘으로 오래동안 지탱해주기 위하여 노력한다. 이런 과정에서 나쁜 자세나 습관이 만들어지며 휜다리의 증상도 나타나게 된다. 따라서 휜다리는 다리만의 문제가 아닌 전신의 문제이므로 하나하나 면밀히 따져 가는것이 좋다.

그렇다면 내가 할수 있는 것이 하나도 없을까
우선 보편적으로 일어날수 있는 것들에 대해서는 스스로 교정해 나가 보는것도 좋다. 첫째로 꼽을수 있는 방법으로는 회전이 일어나지 않게 해주는 환경으로 만들어 주는 것이다. 둘째로는 안정화시키는 근육들을 먼저 다루는 것이다. 대둔근은 근육들의 왕이라고 칭히며 몸의 안정화를 이룰 수 있는 여러가지 근육중에서도 으뜸으로 꼽히는 근육이다. 이 근육이 효과적으로 제기능을 수행한다면, 고관절의 내회전이나 외회전을 만드는 근육들은 필요할때만 회전을 만들어내며 안정화를 만들어 줄때는 더욱 큰 근육쪽의 힘에 의존할수 있다. 스트레칭으로는 먼저 햄스트링과 대퇴 사두근을 이완시켜보자. 이완 하는 방법은 이미 널리 잘알려져 있으므로 어느것이든 따라해도 좋다. 다만 처음으로 시도한다면 한번 스트레칭에 20초유지, 5번이상을 넘지 않도록 하자. 이는 장시간 문제가 생겼던 근육을 이완시킬시 발생할수 있는 근섬유의 손상을 최소한으로 줄이기 위함이다. 하지만 내전근은 다른 근육들과는 틀리게 기본 스트레칭으로 이완되기 힘들다. 따라서 허벅지 안쪽근육은 폼롤러나 기타 마사지 도구로 이완시킨후에 스트레칭하는 편을 권한다.

전문적으로는 어떻게 접근할까
앞서 말한바와같이 내/외반슬은 단지 허벅지와 다리사이의 힘의 균형이나 무릎관절의 변형만의 문제가 아닌 몸전체의 문제이다. 하지만 가장 큰 유지 요소로는 고관절을 결정할수 있는 골반의 골반 부정렬을 꼽을수 있다.

1) 골반의 안쪽굽어짐 (inflare) 와 바깥쪽 굽어짐 (outflare)
골반 벌어지는 각도는 사람에 따라 천차만별이다. 자신이 가지고 있는 자세에서 왼쪽의 다리를 오른쪽으로 꼬았을때 예상되는 골반의 변화는 위 그림과 같다.
만일 주기적으로 오른쪽으로 몸을 향하고 왼쪽에서 오른쪽으로 다리를 꼬고 앉는다면 이러한 자세는 위 그림과 같은 골반의 형태를 유지시키게 되고, 왼쪽은 안쪽굽어짐과 오른쪽은 그때 발생하는 회전하려고하는 힘 (torque)에 의해 outflare의 형태로 변하게 된다.
이러한 자세는 왼쪽 고관절을 안쪽으로 회전시켜 넙적다리뼈을 회전시키게 되고 결과적으로 무릎에 무리를 주게 된다. 따라서 하루 한번씩 아니면 매 2시간마다 한번씩 서서 고관절을 바깥쪽으로 10회 안쪽으로 10회씩 최대의 관절가동범위 만큼 돌려주면 좋다.

2) 흉추의 가동범위 증가
몸의 각 구성기관들은 자신이 가지고 있는 자연적인 기능을 수행할때 무리없이 효과적으로 움직임을 만들수 있다. 따라서 골반과 허리의 안정성을 중요시하는 만큼 흉추의 유연성도 중요시 되어야한다. 흉추의 스트레칭은 간단히 폼롤러 위에 등의 관절을 이완시키고 근육을 풀어주는것부터 시작할수 있다. 그후에는 척추를 유지시키고 팔을 위아래로 움직여 근육의 유연성을 극대확시켜줄수 있다.
위에서 다룬 내용은 휜다리라는 정말로 큰 토픽의 극히 일부분에 불과하다. 이는 휜다리는 결코 허벅지와 다리의 무너진 균형에서오는 것이 아니라 몸전체의 불균형에서 오는것이라 보아야 하기때문이다. 만일 간단한 스트레칭으로 극복이 안된다면 전문가와 상의해보고 철저한 계획을 세워 근본까지 제거하는 편이 좋다.

< Copyright, Authored by Chulhwan Kim>

BACKPRO Integrated Health Clinic, 원장 김철환
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