Home NZ라이프 건강 주기적인 스트레칭으로 유연해진 당신, 과연 건강한가

[백프로 건강 칼럼] 주기적인 스트레칭으로 유연해진 당신, 과연 건강한가

스트레칭은 근골격계의 각 조직, 근육, 인대 등을 늘여주어 유연성을 유지하고, 혈액 순환을 도와 여러가지 효과를 얻어 낼수 있다. 그 중에 특히 몸의 신진 대사량을 높이고 칼로리 소모량을 크게 늘려 다이어트에도 높은 효과를 나타낼수 있다. 또한 스트레칭을 통한 세로토닌의 분비는 몸 자체에 엔돌핀수치를 높게하여 스트레스, 피로회복에 도움을 주고 나아가 질병 예방에도 많은 도움을 준다.

이렇게 도움이 되는 스트레칭도 사실 과도하게 이루어지면 오히려 근골격계 건강에 악영향을 끼칠수 있다고 한다. 정형외과 학술지에서는 최근 많은 직장인들이 과도한 스트레칭으로 인한 만성적인 어깨 결림을 가지고 있으며, 실질적으로 육체적인 노동이 이루어질때 보다 더욱 많은 발병 빈도수를 가지고 있다고 한다. 또한 과도한 관절의 스트레칭으로 관절건강에 필수 요소인 윤활낭에 무리가 가게 되어 쉽게 윤활낭염으로 발전되고 있다고 한다.

 대부분의 관절은 자신이 가질수 있는 가동범위를 가지고 있다. 이러한 가동범위를 벗어나 조금 더 움직임이 만들어지는 것을 hypermobility, 즉 관절의 과운동성이라 한다. 관절을 둘러싸고 있는 인대, 힘줄, 근육등의 근골격계 조직들은 관절의 결합 조직에 영향을 주어 관절을 더욱 안정화 시킴으로서 관절로 하여금 효과적으로 움직일수 있게 도와준다. 이러한 관절의 결합 조직의 탄력성이 너무 높으면 관절 자체가 가지는 움직임을 근육이나, 힘줄, 인대등의 도움 없이 관절 스스로가 제어해 주어야 하기 때문에, 인대나 관절 자체에 많은 부담을 주게 된다.

또한 관절이 반복적으로 정상 범위 이상으로 움직이게 될 경우 관절은 “정상적인” 동작 범위에서 멈추라는 제어 시스템을 잃어 버리게 되므로 관절의 탈구, 인대의 변형, 또는 건염과 같은 부상을 초래할수 있는 중점적인 기여 요소가 될수 있다. 이러한 관절의 과운동성은 시간이 지남에 따라 만성적으로 발전될 경우 관절과 두뇌가 가진 정상범위의 지표가 되는 피드백 시스템이 손상되므로, 신경계가 점차적으로 정상 신호를 받지 못하게 되어 관절을 제어 하기가 힘들어 지게 되고, 작은 동작도 부상으로 이어지는 불상사가 발생하게 된다.

어디에서 많이 일어날까

이러한 관절의 과도한 유연성은 무릎, 고관절, 어깨, 팔꿈치, 팔목등에서 주로 일어나며, 그 중에서 어깨에서의 과유연성 빈도수가 가장 크다라고 알려져 있다. 이는 어깨 관절이 가지고있는 해부학적인 요소에서 비롯된다.

어깨 관절은 고관절과 더불어 구상 관절 (ball and socket joint) 로 구분 되어져 있다. 이러한 구상 관절은 안정성을 최소화 시키고 동시에 움직임을 극대화시키기에 최적화되어 있다. 고관절은 체중의 부하를 견뎌 내면서 움직임을 만들어야 하기 때문에 주변의 조직들이 아주 강하게 지지하고 있으며 대퇴골의 제일 윗쪽의 원형의 뼈모양인  “구” 부분이 접합되는 골반의 “관절와” 부분의 깊이가 증가 되어져 있어, 움직이는 구상 관절이라 하더라도 안정성이 한층 증가되어져 있다.

깊은 관절와를 가진 고관절

- Advertisement -

반면에, 어깨관절은 고관절과 같은 체중의 부하를 견디어 주어야하는 업무가 없기 때문에, 관절 자체의 관절와 (glenoid fossa)의 깊이가 상대적으로 얕게 되어져 있다.

상대적으로 얕은 어깨 관절

따라서 견관절은 안정성보다는 360도 회전을 가능하게 하는 유연성에 중점을 두고 발달 되어져 있으며, 상완와 인대, 관절낭, 회전근개, 상완이두근의 장두건 등의 구조물에 의하여 부가적인 안정성을 제공 받는다.

따라서 이러한 인대, 근육 등의 과도한 유연성은 오히려 어깨 관절 자체에 무리를 주어 안정성이 결핍이 되고, 어깨는 견갑골이 축이 되어 견갑거근이나 승모근 등을 과다 사용하여 상완골(위쪽 팔뼈)에 필요한 안정성을 견갑골에서 경추로 이어지는 근육 사슬을 사용하여 더욱 높이려고 노력한다. 이러한 과정에서 어깨는 수축하게 되고 견갑거근이나 승모근과 같은 근육들은 수축하여 경추나 머리를 밑쪽으로 끌어내리려고 하는 힘을 작용시켜 대후두 신경을 자극시켜 두통이나 목통증을 만들어 내기도 한다.

이러한 통증은 일반적인  x ray 나 초음파로는 이상 소견을 보이지 않아 인대가 늘어났다거나 근육이 뭉쳤다는 막연한 진단을 받고 치료에 임하면 오히려 증상을 악화 시키는 경우가 많다. 또한 핸드폰, 노트북등의 사용으로 인하여 현대병이라 알려져있는 근막동통증증후군도 증상이 비슷해 헛갈릴 수 있으므로 치료를 위해서는 정확한 진단이 이루어져야 한다

결과적으로 스트레칭이 나쁜것인가?

다시 말하면 스트레칭은 신진대사를 활발하게 해주고, 혈액순환을 왕성하게 해주어 운동능력 향상 및 스트레스 제거에 많은 도움을 준다. 하지만 이러한 스트레칭이 필요 이상으로 과도하게 적용되면 과유연성을 야기 시킬수 있기 때문에 자기 자신의 일상생활 혹은 직업에서 필요한 만큼의 최대치 가동범의를 인지하고 그 최대치 가동범위안에서 스트레칭을 실시 해야한다.

예를 들어 자신이 머리를 자르는 헤어 디자이너라고 생각해 보자. 헤어 디자이너의 동작들을 생각해보면, 몸을 옆으로 구부리고, 한쪽 어깨를 들어올린후 한 자세로 유지하고 팔꿈치와 손목을 사용하여 거리를 조정하고 손가락으로 가위질을 함으로 머리를 잘라나간다.

따라서 보통사람이 가지고 있는 어깨 = 가동성, 팔꿈치 = 안정성, 팔목 = 가동성 이라는 기본적인 틀에서 벗어난 어깨 = 안정성, 팔꿈치 + 팔목 + 손목 = 가동성 이라는 전혀 다른 종류의 역학을 사용하게 된다. 따라서 견갑골에서 흉추 혹은 경추와 머리로 연결되어지는 근육들이 자신이 알고 있는 어깨의 기본 안정화보다 더 많은 안정성이 필요하게 되고 조금더 많은 안정성을 주기 위하여 주변의 관절에 붙어있는 근육들, 대표적으로 견갑골 사이의 양 근육, 을 과도하게 수축시킬 수있다. 따라서 가동성이 필요한 관절이지만 안정성을 주기 위하여 과도하게 수축되어진 근육/인대/관절등은 그들이 가진 원래의 피드백 시스템에 혼란을 주게 되고 결과적으로 근육의 과부하가 되어 근육조직의 무리혹은 손상으로 이어져 통증이 발생된다.

그럼 어떻게 시작해볼까?

예를 들어 고관절의 가동범위를 스스로 측정해 보자. 우선 벽에 기대어 다리를 편채로 천천히 위로 들어 올려보자. 이때 무릎은 구부리지 않고 일자로 편상태이면 좋다. 물론 햄스트링에 의해 가동범위가 현저히 줄어들겠지만, 간단한 정보를 얻기위해서는 우선 무시해도 좋다. 다리를 들어 올린후에 올린 높이 만큼 표시를 해놓은후에 각도기로 각도를 재보자. 그 각도를 기억해 놓고 자기 자신이 가장 자주 취하는 자세나 동작들을 하면서 다시 각도를 재보자.

예를 들어 자연적으로 누워서 들어올렸을때의 각도가 동작을 취할때의 각도보다 작다면, 그 차이정도의 스트레칭은 반드시 이루어져야 한다. 근무지에서 자신이 필요한 가동범위를 인지하고 자기자신이 취할수 있는 가동범위를 비교해 본다면 자기 자신이 가질수 있는 안전 가동범위가 어느정도인지 예측 할수 있을 것이다. 그 후에 그 가동범위만큼 스트레칭을 하면서 조금씩 근력을 키워가고, 다시 스트레칭을 반복해 나간다면 가동범위가 증가되는 과유연성의 상황이 되더라도, 관절이 버틸수 있는 근력을 가질수 있게 될 것이다.

< Copyright, Authored by Chulhwan Kim>
BACKPRO Integrated Health Clinic, 원장 김철환
Phone: 09 307 8275
Email: info@backpro.co.nz
Website: www.backpro.co.nz
Address: Level 4, 290 Queen Street, Auckland


저작권자 © ‘뉴질랜드 정통교민신문’ 뉴질랜드타임즈, 무단전재 및 재배포 금지





- Advertisement -

타임즈 인기글

‘투표가 최고의 심판’…여권 들고 투표장으로

말 많고 탈 많은 오클랜드한인회, 지금 이대로는 안 돼 타임즈의 눈 제15대 오클랜드한인회 선거가...

“김우식 선관위, 한인회 돈이 그렇게 우스웠나”

◉ 타임즈의 눈 ‘15대 선거 비용 정산서 내부 감사 보고서’를 읽고 14대보다 $15067 더...

“이제까지 뉴질랜드에 이런 선거관리위원장은 없었다”

◉ 타임즈의 눈 선관위 운영 미숙으로 오클랜드한인회장•감사 선거 연기돼 제15대 오클랜드한인회장과 감사 선거가 6월...

리디아 고, 2019년 공로 훈장 받았다

리디아 고 특별 인터뷰 5월 15일 총독 관저에서 럭비 선수 대니얼 카터 등과 함께 뉴질랜드 한인 1.5세대 리디아 고(고보경)가 2019년 새해 공로 훈장을 받았다....

“하노이 정상회담은 2막…여러 막 거쳐야 대서사시에”

북한‘완전히 검증된 비핵화’(FFVD)에서‘완전히’에는 거부감 있어 지난 3월 17일(일) 뉴질랜드타임즈 도언태 발행인은 문재인 대통령 통일외교안보 특보를 맡은...